روال آموزش وزنه برداری برای رزمی کاران

نیمکت پرس مرد جوان

آموزش وزنه برداری و ورزش های رزمی - یک مسابقه عالی!

اگر در ورزش های رزمی به دنبال یک رقابت برتر هستید یا به سادگی باید رژیم آموزشی خود را با هم مخلوط کنید ، این روال تمرین با وزنه را که به طور خاص برای رزمی کاران طراحی شده است ، بررسی کنید.



من سالها در چندین سبک مختلف هنرهای رزمی - کاپوئرا ، نینجوتسو ، چی گونگ و گونگ فو سنتی شائولین - آموزش دیده ام. اکثر این سبک ها شامل تمرینات مقاومتی و قدرت سازی در تمرینات منظم خود هستند ، اما من دریافته ام که وزنه برداری می تواند به قدرت بیشتر و ایجاد استقامت عضلانی کمک کند.



قدرت عضلانی بیشتر به این معنی است که ضربه بیشتری خواهید زد و ضربات م moreثرتری خواهید داشت. استقامت عضلانی توانایی شما در تکرار همان ضربات تکراری و بدون رسیدن به خستگی است.

بلند کردن وزنه برای ورزش های رزمی تقلب نیست. فکر کنید فقط تیغه خود را تیز کنید. در مجموع ، بیشتر افرادی که این روزها به ورزش های رزمی می پردازند این کار را برای سلامتی انجام می دهند ، نه اینکه مبارزان کشنده ای باشند.



مطابق با آمار IBIS World ، 73٪ از افرادی که ورزش های رزمی انجام می دهند یا در یک استودیو در کلاس ها شرکت می کنند این کار را برای آمادگی جسمانی انجام می دهند.

بنابراین ، این مقاله برخی از روال های قدرت سازی را به شما نشان می دهد که به ویژه برای رزمی کاران با تناسب اندام مفید هستند. حال ، اگر قبلاً در هنرهای رزمی تمرین می کنید ، ممکن است وقت اضافی برای آموزش بیشتر نداشته باشید.

به همین دلیل است که هر روال در این راهنما دارای تمرینات نسبتاً ساده ای است که برای بدست آوردن بهترین نتیجه در کمترین زمان طراحی شده است. اگر در ورزش های رزمی تازه کار هستید ، این تمرینات به شما کمک می کند بدن را برای بسیاری از چالش های جسمی پیش رو آماده کنید.



برنامه وزنه برداری شما

وقتی به طور منظم در هر نوع ورزش رزمی تمرین می کنید ، مدیریت زمان مهم است. سنسی یا مربی شما بدون شک شما را تشویق می کند که یک برنامه دقیق از روزهای تمرین و روزهای استراحت را حفظ کنید ، بنابراین فشار دادن در بعضی از زمان های ورزش بسیار دشوارتر است.

علائم زودیاک لئو و عقرب

بنابراین ، برنامه وزنه برداری من به دو جلسه جداگانه در هفته تقسیم می شود - یکی برای قسمت بالای بدن و دیگری برای پایین تنه. اگر این به درد شما نمی خورد ، به هر حال به آنچه در حال حاضر انجام می دهید پایبند باشید.

فقط اطمینان حاصل کنید که در بین جلسات بدن خود را استراحت و شارژ کنید زیرا تمرین بیش از حد همیشه برای پیشرفت ورزش های رزمی شما نتیجه مثبتی نخواهد داشت. 10-20٪ از ورزشکاران تمرین بیش از حد را تجربه می کنند ، در نتیجه کاهش وزن ، کاهش مزمن تستوسترون ، عملکرد و اختلال در توانایی تمرین.



به عنوان یک تمرین کننده هنرهای رزمی ، بسیار آسان است که به تمرین بیش از حد برسید. بنابراین ، لطفا مراقب باشید.

در این تمرینات از تجهیزات مقاومتی سنتی که در هر سالن ورزشی می یابید استفاده می شود. هیچ زنگوله ای ، طناب جنگی یا لاستیک بیش از حد بزرگ برای چرخاندن در این برنامه معمول وجود ندارد. متاسفم ، متاسفم .

من آن روش ها را نمی زنم. من می دانم که آنها محبوب هستند ، اما یک بار مربی chi gung من یک توصیه عالی به من داد که با شما به اشتراک می گذارم. او گفت ، 'شما باید بدن خود را مانند یک تراکتور آموزش دهید ، نه مانند یک ماشین مسابقه.

تقریباً هر نوع سوختی را می توانید داخل تراکتور قرار دهید و در طول روز کشیده می شود.

یک تراکتور همان کار دیگری را انجام می دهد. آن را لگد بزنید ، ضرب و شتم کنید ، آن را بلند کنید و هنوز کار را تمام می کند. اما یک ماشین مسابقه برای کار در بهترین حالت خود به سوخت ویژه ، شرایط ویژه ، تجهیزات ویژه و هندلینگ ویژه نیاز دارد و سختی به ندرت شما را در بهترین حالت پیدا می کند. ' از زمان شنیدن این توصیه ، من تصمیم گرفتم برنامه وزنه برداری خود را تا حد ممکن ساده نگه دارم.

حالا ، بیایید نگاهی دقیق تر به تمرینات خود بیاندازیم.

وزنه های آزادروز اول - بالاتنه

تجهیزات مورد نیاز : نیمکت تمرین قابل تنظیم با میله هالتر با بشقاب و دمبل با وزن متوسط

عضلات عمده کار می کردند : عضلات سه سر ، دو سر بازو ، سینه ، دلتوئیدها ، ذوزنقه ، Brachioradialis

جهت ها : برای روز وزنه برداری در بالاتنه ، با سنگین ترین ست های وزنه برداری شروع کنید و به سمت پایین حرکت کنید. طبق ACE Fitness ، پرس نیمکت نشین هالتر با صفحه ، جامع ترین و موثرترین روش برای هدف قرار دادن عضلات سینه شما است. سه تا چهار ست 8 تا 12 تکراری با حداقل سه دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.

اکنون بایستید ، آن وزنه سنگین را روی هالتر بارگیری کرده و سه تا چهار ست شانه را جمع کنید. سعی کنید حداقل 8 تا 12 تکرار انجام دهید. با این کار عضلات ذوزنقه ای و کتف های آسانسور گردن شما کار می کنند. این تمرین به ویژه برای ورزش های رزمی بسیار مفید است زیرا تقویت عضلات گردن و قسمت فوقانی کمر به مقاومت در برابر حذف در طی جلسات تقلا کمک می کند.

حالا ، شما می خواهید به دمبل حرکت کنید. دو دمبل با وزن متوسط ​​بگیرید و سه تا چهار مجموعه پرس نظامی سربار انجام دهید. 8 تا 12 بار تکرار کنید و حتما بین ست ها استراحت کنید. اکنون ، برخی از افراد توصیه می کنند در صورت استفاده از دمبل ، این کارها را با هالتر یا نشسته انجام دهید.

مربوط: تمرین بالاتنه برای منفجر کردن ناحیه گردن و بازوها

با این حال ، اگر این تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید ، باید عضلات اصلی را برای ثبات درگیر کنید ، که بیشترین تأثیر را برای تمرینات رزمی شما دارد. فقط مطمئن شوید که فرم شما تمیز است ، زانوها را کمی خم نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.

در سکته مغزی آرنج خود را نزدیک به بدن نگه دارید و آنقدر فشار دهید تا آرنج کاملاً کشیده شود. هدف اصلی عضله ، گروه دلتوئید در شانه های شما است ، اما همچنین احساس خواهید کرد که ماهیچه های ذوزنقه ای و سینه ای شما در حال شلیک هستند.

برای بخش بعدی ، باید نیمکت را به موقعیت مایل برسانید. در حالت استراحت ، دمبل های خود را بر روی ران قرار دهید و در حالی که دوباره روی نیمکت قرار گرفته اید آنها را تا شانه ها بلند کنید. آنها را روی سر خود فشار دهید (فشار دمبل مایل) و به صورت موازی با شانه های خود به عقب برگردید و سه ست 8 تا 12 تکراری داشته باشید.

ما این بار به باند فوقانی عضله سینه در قفسه سینه شما ضربه می زنیم تا قدرت مشت زدن شما را ایجاد کنیم. برای راهنمایی دقیق تر در مورد فشار دمبل ، این قسمت را بررسی کنید صفحه ExRx و فیلم

حال ، به سراغ حلقه واعظ دمبل بروید. این تمرین بهتر است با نیمکت پیچش موعظه انجام شود اما به یاد داشته باشید که سنسی من چه گفته است و از آنچه در دست دارید استفاده کنید. با یک دمبل در دست به سمت عقب نیمکت بیایید. بازوی بلند کننده خود را از پایین نیمکت پایین آورده و پشت بازوی خود را روی بالشتک (بالای آرنج) قرار دهید.

این موقعیت شروع شماست. اکنون ، دست غیر بلند کننده خود را برای پایداری در گوشه یا بالای نیمکت قرار دهید. اکنون ، دمبل را به آرامی از پسوند کامل حلقه کنید ، تا انتهای عضله دوسر خود را.

این تمرین عالی است زیرا روی سر دوسر بازویی (بازو) ، بازو بازو و بازو کوتاه - در محدوده کامل عضلات خم شدن آرنج شما کار می کند.

برای ورزشکاران رزمی ، این تمرین استقامت عضلانی شما را در برابر ضربات و بلوک های مکرر افزایش می دهد. سعی کنید حداقل 8 تا 12 تکرار و دو تا سه ست انجام دهید. می توانید انتخاب کنید که همه ست ها را ابتدا روی یک بازو انجام دهید یا به طور متناوب بین بازوها انجام شود. این به شما بستگی دارد

برای اینکه روز بالاتنه خود را خاموش کنید ، سه مجموعه از نوارهای عضلات سه سر را با دمبل انجام دهید. به پشت روی نیمکت مایل بنشینید و با قرار دادن هر دو دست در زیر صفحه بالایی وزنه ، یک دمبل بالای سر خود قرار دهید.

حالا ، با خم شدن در آرنج ، دمبل را در پشت بازوها پایین بیاورید. حتماً مچ دستان خود را محکم نگه دارید تا از برخورد به پشت گردن خودداری کنید. 8 تا 12 تکرار برای کار بر روی عضلات سه سر انجام دهید.

روز دوم - پایین تنه

تجهیزات مورد نیاز : هالتر بشقاب دار ، دستگاه پرس پا ، دمبل ، بلوک گوساله (یا جعبه کم)

عضلات عمده کار می کردند : گلوتئوس ماکسیموس ، عضلات چهار سر ران ، عضلات همسترینگ ، جمع کننده های مفصل ران ، کف پا.

جهت ها : برای روز وزنه برداری در قسمت پایین تنه خود ، می خواهید تمرینات متنوعی را انتخاب کنید که باعث انفجار و استقامت عضلانی می شود بدون اینکه انعطاف پذیری و دامنه حرکتی خود را از بین ببرند. هر دو برای آموزش ورزش های رزمی شما حیاتی هستند ، بنابراین این نکته را بخاطر بسپارید.

برای رزمی کاران ، زنجیره خلفی بسیار حیاتی است. این گروه عضلات پشت بدن شما است - همسترینگ ، گلوت ، عضلات پشت. زنجیر خلفی برای توانایی شما در پرش به بالا ، سریع بلند شدن و ضربه شدید ضروری است.

مربوط: تمرین پای پایین بدن ساده شد

بعد از گرم شدن ، دوست دارم با اسکات هالتر شروع کنم. این تمرین گلوتئوس ماکسیموس ، جمع کننده های مفصل ران ، سولئوس و عضلات چهار سر ران را هدف قرار می دهد. من توصیه می کنم به جای اسکوات معمولی با هالتر در پشت ، اسکوات جلو انجام دهید. به همین دلیل است.

اسکوات جلو کمی فنی تر است و با وزن کمتری انجام می شود ، اما فشار کمتری به ستون فقرات وارد می کند و خطر آسیب به زانوها را کاهش می دهد. برای انجام حرکت اسکات جلو ، هالتر را در مقابل قفسه سینه در ارتفاع شانه قرار دهید و دستان خود را از روی میله عبور دهید. این به ثبات کمک می کند.

پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. پشت خود را صاف نگه دارید. با خم شدن باسن به سمت عقب در حالی که زانوها کمی به سمت جلو خم می شوند ، چمباتمه بنشینید. پایین بیایید تا ران های شما با زمین موازی شوند (شاید کمی پایین باشد) سپس به حالت ایستاده برگردید.

اگر می توانید سه مجموعه 8 تکراری انجام دهید ، شما یک جانور هستید. برای راهنمایی دقیق تر در مورد چمباتمه جلوی هالتر ، به این قسمت مراجعه کنید صفحه ExRx در آن تمرین خاص.

اکنون ، به دستگاه فشار دادن پا با زاویه 45 درجه بروید. این تمرین نسبتاً ساده است. پاها را صاف روی سکو قرار می دهید ، دسته های کناری را می گیرید و پشت خود را روی بالشت استراحت فشار می دهید. سپس ، با خم شدن باسن و زانوها به سمت بیرون فشار می آورید تا کاملا کشیده شود.

سپس ، آنها را به حالت اولیه پایین می آورید. برای این تمرین از وزنه سنگین تری استفاده کنید و سه تا چهار ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید. اگر می خواهید گلوتها را بیشتر هدف بگیرید ، پس با سکوی خود موضع بالاتری را روی سکو بگیرید ، اما اگر فقط مرکز سکو را هدف قرار دهید ، این تمرین برای هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران بهتر است. برای امنیت حتماً پاها را همیشه صاف نگه دارید.

بعد ، شما می خواهید دو دمبل با وزن متوسط ​​برای پیاده روی در لانگ بگیرید. من این تمرین را دوست دارم زیرا همه گروه های اصلی عضلانی را در قسمت پایین بدن شما کار می کند و باعث ایجاد استقامت عضلانی می شود. این تمرین به شما کمک می کند تا برای مدت زمان طولانی تری وضعیت اسب یا سایر موقعیت های خزنده ورزش های رزمی را حفظ کنید.

این برای ورزشکاران رزمی عالی است اما مطمئن باشید که فرم مناسب را در طول تمرین حفظ می کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. مردم لانگ را دوست دارند ، اما این ورزش می تواند خطرناک باشد. ابتدا ابتدا پاشنه پا را روی زمین و سپس انگشت خود را قرار دهید.

همیشه پشت خود را صاف نگه دارید. همچنین ، هرگز نگذارید زانوی شما بیش از انگشت شست شود. دمبل ها را در پهلو به سمت پایین نگه دارید و با یک پا جلو بروید. وزن خود را روی پای جلو قرار دهید و برای تعادل از پای عقب استفاده کنید.

بدن خود را به سمت پایین زمین پایین بیاورید تا جایی که زانوی شما تقریباً لمس شود و سپس زانو را خم کنید تا دوباره بلند شود. با پای مخالف جلو بروید و تکرار کنید. تجویز مقدار مشخصی از تکرارها برای این تمرین دشوار است. من توصیه می کنم تا زمان شکست ادامه دهید ، تا زمانی که فرم شما ضعیف و متزلزل شود. حداقل 3 ست از لانج پیاده روی را انجام دهید.

آخرین تمرین برای روز پا ، پرورش گوساله است. یک دمبل را در دست داشته و روی یک گوساله یا جعبه محکم بایستید. شما باید وزن خود را روی گلوله های پا قرار دهید ، نه انگشتان پا. از دست دیگر خود برای قرار دادن ثبات با قرار دادن آن روی دیوار یا هرچیزی که قرار نیست حرکت کند استفاده کنید.

مچ پا را تا آنجا که ممکن است بلند کنید و سپس پای خود را پایین بیاورید تا عضله ساق پا کشیده شود. این تمرین را برای هر پا انجام دهید تا زمانی که به نقص عضله برسید ، تا زمانی که دیگر نتوانید یک تکرار تمیز را کامل کنید. اگر می توانید 3 تا 4 ست انجام دهید.

ورزش های رزمی وزنه بردارینکات ، ترفندها و یادداشت ها

اگر حداقل یک سال در وزنه برداری تمرین نکرده اید ، پس سعی نکنید برای هر تمرین چهار ست انجام دهید. طبق تحقیقات انجام شده ، سه تا چهار ست بیشترین سود را برای وزنه برداران آموزش دیده به همراه خواهد داشت ، اما وزنه برداران تازه کار باید فقط دو ست در هفته را امتحان کنند. ( Rhea MR ، Alvar BA ، Burkett LN ، Ball SD (2003). متاآنالیز برای تعیین پاسخ دوز برای رشد قدرت. ورزش ورزشی Med Sci. 35 (3): 456-64.)

برای بهتر شدن بهبودی ، سعی کنید در طول سه تا چهار دقیقه استراحت خود ، دوچرخه سواری سبک انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که فعالیت سبک بین مجموعه ها می تواند سطح لاکتات خون شما را کاهش دهد و به شما در تمرین طولانی مدت کمک کند.

حتماً هر روز را با گرم کردن شروع کنید. این به افزایش درجه حرارت بدن ، روان سازی مفاصل و افزایش تحرک کمک می کند. برای بالاتنه خود می توانید از یک لوله PVC برای شبیه سازی فرهای بازو استفاده کنید. شما می توانید حلقه های بازو را نیز انجام دهید ، اما من دوست دارم برخی از ورزش های رزمی خود را گرم کنم ، کاتاسان خود را درگیر کنم تا عضلاتم را درگیر کنم و به بدنم سیگنال هایی بدهم که می خواهیم به دنده پنجم بزنیم.

مربوط: نحوه خرابکاری در تمرین روزمره

برای روز پایین تنه خود ، دو تا پنج دقیقه تا ده دقیقه دویدن روی تردمیل ، برخی از دوچرخه سواری یا قایقرانی را در نظر بگیرید. باز هم ، گرم شدن ورزش های رزمی شما نیز کافی است تا بدن شما را در حالت تمرین بدل کند.

اگر متوجه شدید که نمی توانید مجموعه ای از 8 تا 12 تکرار را کامل کنید ، وزن را 10 درصد کاهش دهید. به آن 'حرکت در رک' می گویند. نکته مهم این است که 100 درصد تلاش خود را انجام دهید تا هر تکرار به درستی انجام شود. اگر این بدان معناست که شما برای ست سوم خود باید وزن کم کنید ، این بهترین گزینه شماست.

جمع بندی

اگر شما یک رزمی کار هستید یا علاقه مند به ورزش های رزمی هستید ، امیدوارم این روش دقیق وزنه برداری به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام شخصی کمک کند. من دریافتم که با تمرینات منظم قدرت ، مهارت های رزمی من فوق العاده پیشرفت کرده است. من در اعتصاباتم قدرت بیشتری دارم.

من در برابر تلاش های حذف مقاومت بیشتری دارم. من همچنین قادر به انجام حرکات تکراری بسیار طولانی تر از قبل هستم. اگر از این مقاله لذت بردید ، حتماً آن را در فیس بوک با انجمن ورزش های رزمی خود به اشتراک بگذارید.

-

اعتبار اصلی عکس: عکس های سپرده گذاری

منابع:

( Corder KP ، Potteiger JA ، Nau KL ، Figoni SE ، Hershberger SL (2000). اثرات بهبودی فعال و منفعل بر لاکتات خون ، رتبه بندی اعمال قابل درک ، و عملکرد در حین ورزش مقاومتی. مجله تحقیقات مقاومت و شرطی سازی ، 14: 151-156.)