چگونه می توان شکم تخت را با شکم تنگ شش تکه مردانه تهیه کرد

شش بسته شکم سریع

شش بسته ABS سریع

اگر تعجب می کنید چگونه می توان شش بسته شکمی داشت سریع ، احتمال خوبی وجود دارد که شکم قابل مشاهده است عضلات به یک دلیل. شاید شما به زودی به تعطیلات بروید و بخواهید بتوانید پیراهن خود را از تن خود دربیاورید. شاید شخصی وجود داشته باشد که سعی دارید او را تحت تأثیر قرار دهید اما تشخیص دهد که لبه آویزان در قسمت میانی شما جذاب نیست. سرانجام ، شما می خواهید بدانید که چگونه سریع شش بسته شکم بدست می آورید به این دلیل که به نظر می رسد بقیه بدن شما مناسب است - به جز ناحیه معده.

صرف نظر از انگیزه های شما ، تمایل شما برای یادگیری بیشتر در مورد چگونگی به دست آوردن سریع شش بسته شکم می گوید که شما آماده انجام کارهای لازم هستید.



گاهی اوقات دشوارترین قسمت در مورد تمرین شکم ، لزوماً تمرینات موجود نیست. این مشخص می کند که کدام تمرینات AB مناسب ترین نیازهای فیزیولوژیکی شما است. من سالهاست که در حال کار بر روی شکم های شکم خود هستم و می توانم از نزدیک به شما بگویم که ایجاد شش بسته مورد نظر شما که بسیار مشتاق هستید ، به سخت کوشی ، تمرکز ، بینش و استراتژی نیاز دارد.



در این مقاله همه موارد مربوط به شکم ، از جمله عضلات خاص دیواره های شکم ، نوع بدن در رابطه با مجسمه سازی شکم و 5 تمرین موثر در شکم بررسی می شود تا به عضلات شکم شما کمک کند تا از نظر بصری جذاب باشند.

اماده ای؟ بیایید درست بپریم!



سوالات تغذیه بدن سازیعضلات شکم

قبل از شروع کار در جستجوی اطلاعات در مورد چگونگی دریافت شش بسته شکم ، بسیار مهم است که شما درک خوبی از عضلات تشکیل دهنده قسمت میانی بدن خود داشته باشید. این اطلاعات را از بین نبرید زیرا دانشی که در اینجا به دست خواهید آورد به عنوان یک عنصر اساسی برای ایجاد آن ظاهر پاره شده که بدنبال آن هستید لازم است.

شکم شکم شما بخشی از شبکه پیچیده ای از عضلات قسمت میانی است که در کل هسته مرکزی شما جریان دارد و قسمت هایی از پشت را درگیر می کند. بر خلاف بازوها و پاها ، پشت شما بیشتر به عضلات و نه استخوان ها برای پشتیبانی بستگی دارد. بسیاری از افراد ، به ویژه بچه ها ، تمایل به ذخیره چربی در وسط دارند ، که اگر می خواهید بدن خود را به نمایش بگذارید ، یک چالش محسوب می شود.

چهار عضله آب اولیه

آنچه مهم است که شما در تلاش برای سریع دریافت شش بسته شکم می دانید ، چهار عضله اصلی هستند که قسمت شکم را تشکیل می دهند. این شامل: rectus abdominis ، اریب داخلی (2 در هر طرف) ، اریب خارجی (2 عضله) و شکم transversus (همچنین به آن transversalis گفته می شود). این عضلات خاص به شما امکان می دهد کارهایی مانند خم شدن به جلو از کمر ، چرخاندن تنه و خم شدن به پهلو را انجام دهید. این عضلات شکم همچنین به شما کمک می کند تا ستون فقرات خود را تثبیت کرده و از کمردرد جلوگیری کنید. من شما را از طریق هر گروه عضلانی راهنمایی خواهم کرد تا دانش بعدی را در مورد شروع تمرینات توصیه شده داشته باشید.



زن برج حمل در رابطه
عضلات شکم - آناتومی
اعتبار: فهادمانیا

rectus abdominis

این احتمالاً قابل مشاهده ترین عضلات شکم است. از قسمت پایین سینه تا راس لگن پایین می آید. راست روده تنه شما را خم می کند و باعث می شود ستون فقرات به جلو خم شود. راست روده همچنین لگن شما را به عقب متمایل می کند و بنابراین در حفظ منحنی طبیعی کمر و جلوگیری از کمردرد مهم است. هنگام انجام ترد یا شیب لگن از این عضلات استفاده خواهید کرد.

تعهدات داخلی و خارجی

از اریب های شما برای چرخش و خم کردن صندوق عقب و خم شدن به پهلو استفاده می شود. این عضلات از ستون فقرات نیز پشتیبانی می کنند. شانه های شما برای حرکات مربوط به انتقال وزن ، مانند ضربه به توپ تنیس یا بیس بال ضروری است. شما همچنین از آنها برای مشت زدن به کیسه سنگین ، بوکس یا دیسک استفاده می کنید. این عضلات کناره های شکم شما را تشکیل می دهند و به پیچ خوردن و خم شدن تنه شما کمک می کنند. آنها همچنین به شما می توانند V-Shape را که احتمالاً تمایل دارید به شما بدهند.

rectus abdominis

این ماهیچه های خاص هنگام بلند کردن ، ایستادن ، عطسه کردن ، خندیدن یا سرفه کردن ، تنه را تثبیت کرده و اعضای داخلی شما را فشرده می کنند. در واقع ، در هر زمان که وزنه ای را بلند می کنید یا حرکات کل بدن را انجام می دهید ، عرضی شکم باعث ایجاد ثبات در قسمت میانی شما می شود. این عضلات به بهترین وجهی رشد می یابند که لیفت عضلانی بزرگی انجام دهید ، مانند اسکات ، ددلیفت و پرس نیمکت.



از شر چربی های شکم خلاص شویدچگونه می توان رویکرد شش بسته Abs را گرفت

قبل از اینکه به تمرینات خاصی بپردازید که می خواهید در سفر به شش بستهه شکم انجام دهید ، باید چیزی را مستقیماً دریافت کنیم - رژیم های غذایی ، تمرینات قلبی و مقاومت باید بخشی از رویکرد کلی شما باشند. اگر فکر می کنید به سادگی می توانید یک دسته از تردها را انجام دهید و با جادو یک بسته شش تایی را اسپرت کنید ، باید دوباره فکر کنید. فقط اینطور نیست

در زیر من یک نمودار ارائه می کنم که شرایط ایده آل برای بیرون آمدن شکم شما را بیان می کند. اکثر متخصصان موافقند که اگر رژیم کم چربی را دنبال می کنید (بیش از 25٪ کالری دریافتی از چربی نیست) باید مقدار کافی چربی بدن را کاهش دهید تا بتوانید تمام کارهای سختی را که در بخش متوسط ​​خود انجام می دهید مشاهده کنید. .

اگر شما و شما کاردیو انجام می دهید شما باید نتایج را مشاهده کنید
زیر 15٪ چربی بدن 3 بار در هفته 1-2 هفته
15٪ -20٪ چربی بدن 3-4 بار در هفته 2-3 هفته
20-25٪ چربی بدن 4-5 بار در هفته 4-5 هفته
بیش از 25٪ چربی بدن هفته ای 5 برابر 6-8 هفته

یادداشتی در مورد کاردیو

تمرینات کاردیو برای شش بسته شکمی به معنای 20-30 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​تا زیاد است. این کار را می توانید در بیرون با دویدن یا دویدن انجام دهید. همچنین می توانید این کار را در باشگاه با استفاده از تعدادی دستگاه مختلف کاردیو انجام دهید. توصیه ها شامل Stair-Master ، ورزش دوچرخه یا تردمیل است. اگر از تجهیزات قلبی استفاده می کنید ، مطمئن شوید که صفحه شماره گیری را حداقل در سطح متوسط ​​تنظیم کرده اید. در حین تمرینات باید در بعضی مواقع عرق بریزید.

یادداشتی درباره رژیم غذایی

رژیم شما بدیهی است که در توانایی شما برای بیرون آوردن شکم تأثیر می گذارد. به طور کلی ، سعی کنید مصرف چربی خود را به بیش از 10٪ در روز محدود کنید. میزان کالری دریافتی شما نیازی به کاهش شدید ندارد. از آنجا که فعال خواهید بود ، میزان کالری دریافتی شما باید در روز بین 2000 تا 2400 باشد. حواستان به شیرینی باشد و اگر می توانید از مصرف آن جلوگیری کنید ، این کار را انجام دهید. در آخر ، از انواع نوشابه های گازدار دور باشید و به آب بچسبید. اگر حتماً چیزی با ذائقه دارید ، به دنبال کمک خنک بدون قند باشید.

وزنه برداری و نوع بدن

از اهمیت کلیدی برخوردار است دانش از نوع بدن شما هنگام عضله سازی ، به ویژه شکم. این به شما کمک می کند تمریناتی متناسب با آرایش و ساختار فیزیولوژیکی بدن طراحی کنید. این اطلاعات را در رویکرد شما برای تمرینات قدرتی و شش تکه سازی مجسمه سازی کنید. و ناگفته نماند که ژنتیک بخشی از تصویر است ، با این حال ، آنها فقط بخشی از معادله را تشکیل می دهند.

بدن سازی تمرین ABتمرینات برای Six Pack Abs

اکنون که اصول ماهیچه های شکم و سایر اطلاعات را مرور کردیم ، وقت آن است که تمرینات خاصی را که باید برای تحقق بخشیدن به رویاهای شش تایی خود انجام دهید ، بررسی کنید. من به شما 5 تمرین می دهم که می توانید در باشگاه و خانه انجام دهید و شما را با جزئیات راهنمایی می کند.

شش بسته شکم
اعتبار کشش کابل: تناسب اندام اسکات هرمان

1. کشیدن کابل (موارد داخلی و خارجی)

در مقابل قرقره ای با کابل بالا که طنابی به آن متصل است به زانو در آمده و دو سر آن را بگیرید. دستان خود را در کناره های گوش (کف دست ها به سمت داخل) یا درست بالای پیشانی پایین بکشید.

مطمئن شوید که دستان شما در جای خود قفل شده اند ، به آرامی خود را به سمت پایین حلقه کنید ، ابتدا چانه خود را به سمت سینه خود بکشید ، سپس اجازه دهید که پشت و پشت شما را دنبال کند.

2 ست در 10-15 تکرار انجام دهید

2. Hanging Side-Twist Raise (عرضی شکم)

در حالیکه دستهایتان کمی بیشتر از حد مجاز فاصله است از یک میله آویزان شوید. پاهایتان باید با انگشتان پا به سمت زمین مستقیم آویزان شوند.

اکنون ، لگن خود را به سمت بالا تکان دهید و به آرامی زانوها را به سمت بالا و سمت چپ بلند کنید. سعی کنید سمت راست لگن را به سینه خود لمس کنید. پاها را به آرامی به سمت پایین پایین آورده و تکرار کنید ، این بار زانوهای خود را به سمت راست بلند کنید. زانوها را پایین آورده و تکرار کنید.

2 ست را در 8-10 تکرار انجام دهید

3. چوب خرد کردن (تعهدات داخلی / خارجی)

در سمت راست یک قرقره دستگاه با کابل بالا بایستید و شانه راست خود را به سمت دستگاه قرار دهید. پاهایتان را روی زمین صاف نگه دارید (انگشتان پا به سمت جلو قرار دارند) به بازوی چپ خود از طریق سینه برسید و دسته کابل را بگیرید. اکنون ، دست راست خود را در بالای دست چپ خود قرار دهید. شما باید مانند کسی باشید که در سمت راست شما تبر دراز می کند. شکم ما را بکشید و آن را برای کل تمرین در آنجا نگه دارید.

در مرحله بعدی ، زانوها را کمی خم نگه دارید ، در حالی که دستان خود را از پایین و پایین کشیده اید ، تنه خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید. سعی کنید بازوها را تا حد ممکن صاف نگه دارید تا حرکتی که باعث خم شدن طبیعی آرنج شما شود. هنگامی که دستتان بالای ران چپ قرار گرفت ، حرکت را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و سپس تکرار کنید.

موقعیت ها را عوض کرده و فرآیند شرح داده شده در بالا را در سمت چپ دستگاه تکرار کنید.

3 ست را با 8-10 تکرار انجام دهید (هر دو طرف)

تمرینات AB
تیزرها اعتبار: Pilates1901

4. تیزرها (تعهدات داخلی / خارجی)

به پشت بخوابید و زانوها را بلند کرده و بازوها را در پهلو قرار دهید. پاهایتان را به آرامی بیرون کشیده تا در زاویه 45 درجه بالای سطح زمین قرار بگیرند. همانطور که بالاتنه خود را از سطح زمین بلند می کنید ، سعی کنید آن تنه را در 45 درجه نگه دارید (باید شبیه حرف V باشید).

دستان خود را در کنار پاهای خود به سمت بالا بکشید - بدون اینکه لمس کنید - تا آنجا که می توانید به سمت پاها بلند شوید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی دست ها را به سمت بالا و بالای سر خود بلند کنید تا با بالاتنه هماهنگ شوند.

اکنون ، بازوهای خود را به آرامی به سمت پایین مچ پا به سمت پایین جارو کنید. دست ها را نزدیک پاها نگه دارید زیرا هم بالاتنه و هم پایین تنه را به سمت پایین پایین می آورید. تکرار.

نکات: برای این تمرین از یک کفپوش یا سطح بالشتک استفاده کنید. باید بدانید اینها هستندنهانجام آن آسان است و برای تسلط بر تیزر زمان لازم است.

2 ست را در 3-6 تکرار انجام دهید

5. چوب پنبه (تعهدات داخلی / خارجی و شکم های عرضی)

به پشت بخوابید و زانوها را بالا بکشید ، دست ها را در امتداد پهلوها یا زیر پشت قرار دهید تا از کمر فشار بیاورید. پاها را مستقیم و در حالی که پاها را به هم نزدیک کرده اید ، دراز کنید و پاها را به سمت آسمان نشان دهید.

سر و شانه ها را روی زمین نگه دارید ، انگار انگار دایره ای در هوا می کشید ، پاها را به آرامی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. اکنون پاها را به مرکز برگردانید. مکث کرده و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

اکنون دوباره پاها را به مرکز برگردانید. این کار را برای 8 دایره از دو طرف تکرار کنید.

انجام 3 ست در 8 تکرار (برای هر طرف)

بزی عضلانی

سایر تمرینات شش تکه

مجموعه دیگری از تمرینات وجود دارد که می توانید برای کمک به پیشرفت و ظهور بسته شش تایی خود انجام دهید. کلید البته قوام خواهد بود. در اینجا برخی دیگر از ایده های مربوط به شکم وجود دارد:

  • کرانچ توپ
  • کرانچ منظم
  • دوچرخه
  • معاملات معکوس روی نیمکت
  • پل های کناری
  • پیک توپ
  • صندلی رومی
سایر تمرینات آب
سایر تمرینات آب

نظرسنجی شش بسته آب

این نظرسنجی برای ارزیابی انگیزه شما برای تمایل به تهیه بسته شش تایی طراحی شده است. تصور من این است که اکثر بچه ها می خواهند عضلات شکم را توسعه دهند زیرا می خواهند قسمت میانی خود را نشان دهند. این البته به پوچی مربوط می شود - که در مورد سلامتی شخصی همیشه چیز بدی نیست.

زن عقرب و مرد باکره

برای دسترسی به نظرسنجی ، به این لینک مراجعه کنید . رای شما کاملاً محرمانه است.

افراد مشهور با دستگاه های بسته بندی شش تکه

برای کمک به شما در ایجاد یک بسته شش تایی که می توانید به آن افتخار کنید ، به شما انگیزه می دهم ، لیستی از مشاهیر را تهیه کرده ام که در برخی از مواقع در یک برنامه تلویزیونی یا تلویزیونی با یک بسته شش تایی ظاهر شده اند. به خاطر داشته باشید که برخی از این ستارگان رشد عضلانی برجسته تری نسبت به دیگران دارند. همچنین ، بسیاری از افراد مشهور با یک مربی شخصی همکاری می کنند تا به ظاهری که در تلویزیون و فیلم ها می بینید ، برسند.

مسواک زدن هوا البته در مورد مجلات چاپی کمک می کند.

شش بسته مرد شکم شکم
مشاهیر مردی که شش بسته شکم شکم نشان داده اند

افراد مشهور با بسته های شش تایی

الکس اولاولین
اسکات ایستوود (مشاهده پست)
کریس ایوانز
جارد لتو
زک افرون
مارکو داپر
کریس همزوورث
لیام همسورث
شمر مور
انریکه ایگلسیاس
ویل اسمیث
کلتون هاینز
جسی متکالف
هنری کاویل
کلان لوتز
جود لا
دیوید بکهام
مت دالاس
قوی هیکل

افسانه های آلفا
افسانه های شکمی

شش افسانه Abs Abs

بسیاری از افرادی که تلاش می کنند یک مجموعه شش بسته ای از شکم را ایجاد کنند ، به اشتباه یک دسته از افسانه ها را باور دارند. بیشتر این افسانه ها در اطراف سالن های بدنسازی شناور هستند و از منابع شگفت انگیزی مانند مربیان شخصی سرچشمه می گیرند. افسانه های رایج شامل این است که شما باید شکم های خود را روزانه برای ایجاد شکم تمرین کنید. به یاد داشته باشید که عضلات شکم هیچ شباهتی به عضلات دیگر بدن شما ندارند. اگر می خواهید رشد کنند و ظاهر شوند ، باید به آنها فرصت دهید تا استراحت کنند.

افسانه دیگر این است که شما باید از تمام چربی ها اجتناب کنید تا یک بسته شش تایی را تهیه کنید. این نیز اطلاعات غلطی است. واقعیت این است که بدن شما برای عملکرد مناسب به مقدار مشخصی چربی نیاز دارد. سرانجام ، یک افسانه ab وجود دارد که در اطراف شما شناور است و نشان می دهد برای تولید یک بسته شش تایی باید روزانه هزار ترد کن انجام دهید. دوباره - این نادرست است. تا زمانی که بدن خود را ، از جمله شکم ، 3-5 بار در هفته همراه با یک رژیم غذایی سالم به طور مداوم آموزش دهید ، در نهایت نوعی نتیجه خواهید دید.

افکار نهایی ABS شش بسته


من شما را تشویق می کنم که در مورد چگونگی کار عضلات شکم در تلاشهای شما برای به دست آوردن یک بسته شش تایی ، همه چیز را یاد بگیرید. شاید بخواهید کتابی مانند این را انتخاب کنید شش بسته Abs 365 توسط جف نوپرت. به یاد داشته باشید برای اینکه بتوانید شکم های رویاهایتان را بسازید ، به زمان و صبر نیاز دارد. یک شب منتظر نتیجه نباشید. اکثر بچه ها خیلی زود از رویای خود منصرف می شوند. سرعت خود را حفظ کنید و مراقب باشید تمرین بیش از حد سندرم امیدوارم این پست برای شما مفید واقع شده باشد.

با تشکر از بازدید شما از فرهنگ مردان.