اصول ساخت بدن: 4 روش بالا بردن وزن برای توده عضلانی

تکنیک های عضله سازی بدن سازی

تکنیک های ساخت بدن

راه های جدید زیادی وجود دارد بدن سازان می توانند توده عضلانی اضافه کنند وقتی صحبت از تمرین با وزنه می شود. در طی چند ماه اول ورزش ، یک مبتدی معمولاً بزرگترین دستاوردهای خود را بدون تلاش شبانه روزی می بیند.



به همین دلیل است که من اغلب به افراد تازه واردی که تازه یک برنامه بدن سازی را شروع می کنند می گویم که این چند ماه اول را بپذیرند زیرا در این صورت است که به احتمال زیاد دستاوردهای سریع اتفاق می افتد. اینکه شخص چقدر می تواند بزرگ شود به a بستگی دارد تعداد عوامل - اما این یک موضوع متفاوت است.



این مقاله اصول ساخت بدن را بررسی می کند و چهار روش افزایش وزن برای اضافه کردن توده عضلانی را شناسایی می کند. من سعی کرده ام تا آنجا که می توانم 'گیک' را از آن دور کنم اما برخی از علوم خواهید دید اجتناب ناپذیر است.

فلات های بدن سازی

اگر به جایی رسیده اید که بسته بندی عضلات جدید دشوار است ، احتمالاً به فلات برخورد کرده اید. این بدان معناست که برای حفظ پیشرفت باید به سایر تکنیک های آموزش نگاه کنید.



من ابتدا با گفتن این که روش شما به طور کلی به بدن شما بستگی دارد شروع می کنم اهداف ساختمان و نوع بدن . خوشبختانه تکنیک های مختلف آموزشی وجود دارد که بعضی از آنها برای مبتدیان و برخی دیگر که کمی وقت و تجربه دارند ، مناسب ترند.

چهار تکنیک بدن سازی

چهار رویکرد آموزشی که قصد دارم روی آنها تمرکز کنم عبارتند از: مجموعه های فوق العاده ، تکرارهای اجباری ، سیستم هرمی ، و دوره بندی . اکثر این روشها را می توان در ترکیب با سایر روشها به منظور به حداکثر رساندن رشد و قدرت عضلات استفاده کرد.

مجموعه های فوق العاده

مجموعه های فوق العاده شامل تمرینات متعددی است که در این بین با استراحت کم یا بدون استراحت انجام می شود. بقیه زمانی است که برای قرار گرفتن در موقعیت حرکت بعدی لازم است. از آنجا که فرد نسبتاً سریع از یک ورزش به یک تمرین دیگر می رود ، می تواند در ورزشگاه وقت زیادی را صرفه جویی کند ، که ممکن است برای کسی که در یک زمان محدود است مفید باشد.



یکی دیگر از مزایای مجموعه های فوق العاده ، ایجاد پتانسیل در چالش های ایجاد شده و جذب علاقه ورزشکار است ، زیرا مجموعه های فوق العاده در واقع چندین زیر روش را شامل می شوند.

متداول ترین روش سوپر ست ، روش آنتاگونیست است که شامل استفاده از دو تمرین برای کار یک جفت عضله مخالف است. بسته به تمرینات ، یک عضله آگونیست و دیگری عضو آنتاگونیست است.



سازگاری leo n pisces

فیلم Super Sets

عضلات آگونیست قسمت بدن را از یک موقعیت و حرکت می دهد آنتاگونیست کار می کند تا قسمت را به همان موقعیت اولیه برگردانیم. به عبارت دیگر ، در حالی که عضلات آنتاگونیست نسبتاً شل هستند ، عضلات آگونیست منقبض می شوند.

نمونه هایی از عضلات مخالف این است دو سر و عضله سه سر . به عنوان مثال ، در حین پیچ خوردگی عضله دوسر بازویی ، عضله دوسر بازو آگونیست است زیرا در حین حرکت منقبض می شود. از آنجا که عضلات سه سر نسبتاً آرام هستند ، آنها آنتاگونیست هستند.

از طرف دیگر ، عضلات سه سر در طی یک 'گسترش عضله سه سر' آگونیست ها هستند در حالی که دوسرها آنتاگونیست هستند. برخی از مزایای این زیر روش این است که به ورزشکار اجازه می دهد از وزن اضافی استفاده کند یا تکرارها را افزایش دهد ، که در واقع ممکن است استقامت عضلانی را افزایش دهد.

هنگامی که دو تمرین انجام می شود تا فقط یک عضله خاص کار کند ، ورزشکار از زیر مجموعه فوق العاده آگونیست استفاده می کند. به طور معمول ، ابر مجموعه آگونیست شامل هر دو جدا شده و حرکت مرکب .

هنگامی که حرکت منفرد مقدم بر حرکت مرکب به سرعت پشت سر هم باشد ، به عنوان یک مجموعه فوق خروجی شناخته می شود.

عضلات مخالف

مجموعه های فوق اگزوز

نمونه ای از سوپرست قبل از اگزوز در حال انجام است اکستنشن پا سنتی (جدا شده) و ددلیفت (مرکب) به منظور واقعاً کارکرد همسترینگ. اما ، درست مانند روش فرعی پیش اگزوز ، روش پس اگزوز نیز وجود دارد. این بسیار شبیه به روش قبل از اگزوز است به جز اینکه تمرین مرکب ابتدا انجام می شود و تمرین جدا شده در مرحله دوم.

ست های فوق العاده فقط به دو تمرین در هر عضله یا جفت عضله محدود نمی شوند. وقتی از سه تمرین یا بیشتر استفاده می شود ، بالابر از روش فرعی مجموعه غول پیکر مجموعه های فوق العاده استفاده می کند. به طور معمول ، فقط چهار یا پنج تمرین برای هدف قرار دادن یک گروه عضلانی استفاده می شود.

نمونه ای از مجموعه غول پیکر هدف قرار دادن پشت: کشش پایین ، ردیف های دمبل و پیراهن کش دار است. با این حال ، مجموعه غول پیکر می تواند ترکیبی از روشهای فرعی آگونیست و آنتاگونیست باشد.

Super Set Advanced

روش های پیشرفته پیشرفته فوق پیشرفته به یک دلیل 'پیشرفته' در نظر گرفته می شود و ممکن است برای ورزشکاران کم تجربه باشد. از آنجا که ست های فوق العاده استقامت عضلانی و قلبی عروقی را کاملاً آزمایش می کنند ، ممکن است یک ورزشکار باتجربه نتواند تعداد تکرار مورد نیاز را در مجموعه انجام دهد یا آنقدر سریع انجام دهد که یک چالش باشد.

علاوه بر این ، اگر مراقب نباشید ، مجموعه های فوق العاده ، به ویژه مجموعه های غول پیکر ، می توانند از طریق تمرین بیش از حد ، دستورالعمل فاجعه باشند.

تکرار اجباری
بدن سازی: تکرار اجباری

تکرارهای اجباری

تکرارهای اجباری دقیقاً همانطور که از نامش پیداست ، تکرارهای اجباری تمرینی است که یک ورزشکار نمی تواند بدون کمک به انجام برساند. تکرارهای اجباری وقتی ورزشکار به نارسایی عضلانی رسیده باشد یا به سادگی وقتی وزنه بسیار سنگینی می کشد ، تکمیل می شود.

با یک تکرار اجباری ، یک یا دو نفر کمی از باری که ورزشکار در تلاش است بلند کند را برطرف می کند تا بتواند بالابر را کامل کند. به عنوان مثال ، یک ورزشکار تلاش می کند برای پرس سنگین نیمکت با استفاده از اضافه بار پیشرونده .

به محض اینکه یک ورزشکار در مطبوعات گیر می کند ، ردیاب ها میله هالتر را از وسط می گیرند یا دو سکان دار برای کمک به بالابر یک انتهای هالتر را می گیرند ، اما فقط در حدی که هالتر در حال حرکت است. همان سرعت قبلی.

ویدیوهای تکرار اجباری

اما یک جبران اجباری یک معامله تکمیل شده نیست. این ورزشکار ممکن است چندین تکرار اجباری را انتخاب کند ، جایی که سود این تکنیک برمی گردد. تکنیک تکرار اجباری به ورزشکار اجازه می دهد چند تکرار اضافی را انجام دهد در حالی که در غیر این صورت نمی توانست.

به خودی خود ، نیاز به کمک می تواند نقصی در استفاده از تکنیک آموزش پیشرفته مجبور باشد. این ورزشکار باید ارتباط بسیار خوبی با ردیاب های خود داشته باشد تا بتواند بار را به اندازه کافی کاهش دهد اما نه خیلی زیاد. همچنین ردیاب ها باید از نظر جسمی توانایی بالا بردن وزن را داشته باشند زیرا آنها بار را به خودشان منتقل می كنند.

من در مورد پسری خواب دیدم

علاوه بر این ، این روش برای شوک عضلات و قوطی ها طراحی شده است منجر به تمرین بیش از حد شود اگر خیلی مرتباً انجام شود ، بنابراین روشی است که باید استفاده شود ، در صورت وجود. به طور کلی ، ممکن است یک ورزشکار بخواهد آن را کاملاً از برنامه خود خارج کند زیرا هیچ اثری در موثر بودن آن در افزایش قدرت یا قدرت وجود ندارد و در واقع می تواند پیشرفت طولانی مدت را مهار کند.

قدرت عضلانی (2)
بدنه سازی: سیستم هرمی

سیستم هرمی

سیستم هرمی آموزش شامل حداقل سه مجموعه پیشرونده از یک تمرین واحد است که در آن بار افزایش می یابد ، بار افزایش می یابد و سپس کاهش می یابد ، یا ترکیبی از آن. با این وجود ، چندین سیستم هرمی مختلف وجود دارد - هرم صعودی ، هرم نزولی ، و اهرام کامل .

هرم صعودی یا نیم هرم ، به طور معمول برعکس تعداد تکرارها ، بار افزایش می یابد. این ورزشکار در حالی که از درصد مشخصی از حداکثر یک تکرار (1RM) تا درصد بالاتر کار می کند ، از تعداد ثابت تکرار (به عنوان مثال 10) استفاده می کند. T. L. Delorme ، كه ابتدا سیستم هرمی را شصت سال پیش معرفی كرد ، پیشنهاد كرد كه از 50 به 75 به 100 درصد 1RM ورزشكار صعود كند.

به عنوان مثال ، یک ورزشکار که با وزنه 1RM 300 پوندی در حال کار در حرکت ددلیفت خود است اولین ست 10 تایی خود را با 150 پوند ، ست دوم 10 را با 225 پوند و آخرین ست 10 نفری خود را با 300 پوند انجام می دهد. با این حال ، امکان پذیر نیست که یک ورزشکار بتواند چندین تکرار 1RM را انجام دهد (به یک دلیل 1RM نامیده می شود).

فیلم هرمی

بنابراین ، یک درصد قابل اجرا تر ممکن است از 50 (150 پوند) تا 65 (195 پوند) تا 80 درصد (240 پوند) باشد. از طرف دیگر ، هرم صعودی می تواند تعداد تکرارها را افزایش دهد در حالی که بار در هر مجموعه ثابت است.

به عنوان مثال ، یک ورزشکار که یک ددلیفت انجام می دهد می تواند 200 پوند بلند کند اما 5 تکرار در طول ست اول یا خود ، 10 تکرار در طول ست دوم ، 15 تکرار در ست سوم و غیره و غیره انجام دهد.

علاوه بر این ، یک تغییر در هرم صعودی داشتن بار افزایش می یابد در حالی که تعداد تکرارها کاهش می یابد. به عنوان مثال ، ست اول 15 تکرار با 150 پوند ، ست دوم 10 تکرار با 195 پوند و آخرین ست با 5 تکرار 240 پوند خواهد بود. سود اصلی هرم صعودی آن است گرم شدن ذاتی . با شروع وزن کم ، این ورزشکار می تواند ماهیچه هایی را که بعداً دچار افزایش استرس می شوند شل کند.

هرم نزولی یا معکوس شروع می شود در سنگین ترین وزن ، از طریق ست ها کاهش می یابد ، در حالی که تعداد تکرارها افزایش می یابد. همانطور که می توان تصور کرد ، هرم نزولی می تواند بسیار خطرناک باشد ، زیرا ممکن است ورزشکار در برابر بار سنگین مانند هرم صعودی گرم نشده باشد.

بدن سازی سیستم هرمی

با این حال این مزیت بزرگ وجود دارد که می توان سنگین ترین ست را هنگام ورزشکار تازه انجام داد و هنوز به خستگی نرسیده است.

هرم کامل به راحتی شامل صعود و نزول است. یک هرم کامل به بسیاری ترجیح داده می شود زیرا یک روش بسیار م toثر برای تمرین در جهت عضله سازی است زیرا از شدت و حجم بیشتری تشکیل شده است.

اگرچه یک اشکال وجود دارد اینست که ورزشکار ممکن است قبل از کامل شدن هرم دچار نقص عضله یا خستگی شود. یک مزیت مهم برای هر یک از سیستم های هرمی این است که می تواند با سایر روش های آموزش پیشرفته مانند مجموعه های فوق العاده ترکیب شود.

بهانه هایی برای کار نکردن
دوره سازی بدن سازی

دوره بندی

دوره بندی ، که به آن تمرین چرخه نیز گفته می شود ، حجم و شدت تمرینات بین تمرینات را تغییر می دهد تا قدرت طولانی مدت و افزایش عضلات را به حداکثر برساند. علاوه بر این ، می توان تمرینات خود را عوض کرد تا گروه های عضلانی را از راه های کمی متفاوت تحت فشار قرار دهد.

به این ترتیب ، عضلات کاملاً با ورزش سازگار نیستند و ورزشکار به یک فلات برخورد می کند.

علاوه بر این ، دوره بندی می تواند بین تمرینات فردی (میکروسیکل) یا برای مدت زمان طولانی تری (مزوسیکل) انجام شود. یک مثال از دوره بندی در یک میکروسیکلت ، یک ورزشکار است که یک روز 10 مسابقه ددلیفت سنگین انجام می دهد اما روز دیگر 20 ددلیفت سبک.

میکروسیکلها مزوسیکلها را تشکیل می دهند که تقسیم بندی سالها به فصول مختلف تمرین است - خارج از فصل ، پیش فصل ، اوایل فصل و اوج. حجم و شدت کلی یک فصل با فصل دیگر متفاوت است.

فیلم دوره بندی

یکی از مزایای بزرگ دوره بندی در تمرینات این است که یک ورزشکار کمتر تمرین می کند چون ورزشکار در دوره های استراحت کافی کار می کند. یکی دیگر از مزایای پریوداسیون این است که از چند جنبه متفاوت است ، عضلات را به روشهای مختلف تحت فشار قرار می دهد تا در مقابل برخورد به فلات ، دستاوردهای سریعتر و پیش رونده تری را فراهم کند.

همچنین ، به نظر می رسد که دوره بندی همان نتایج مثبت را برای بزرگسالان مسن ارائه می دهد که برای بزرگسالان جوانتر نیز دارد.

افکار نهایی

یک بدنساز مبتدی لزوماً نباید نگران برخی از تکنیک های پیشرفته تر آموزش باشد زیرا آنها هنوز هم دستاوردهایی را تجربه می کنند. هنگامی که یک فرد به عنوان یک ورزشکار رشد می کند ، آنها تکنیک های پیشرفته ای مانند مجموعه های فوق العاده ، تکرارهای اجباری ، سیستم هرمی و دوره بندی را کشف می کنند.

بسته به اهداف شما ، هر یک از اینها ممکن است تصویب شود اما بیشتر آنها می توانند همراه با دیگری استفاده شوند. با این حال ، تکرارهای اجباری باید فقط به عنوان آخرین راه حل مورد استفاده قرار گیرد ، زیرا ثابت نشده است که هیچ تغییر مثبتی در قدرت یا توده عضلانی ایجاد می کند.

جدا از این ، هر تکنیک مزایا و معایب خاص خود را دارد و همه استقامت و قدرت عضلانی ورزشکار را به چالش می کشد.