بهترین تمرینات پا برای توده: 3 روال افزایش عضله

تمرین پا

تمرینات خوب پا ، تقارن بدن را اضافه می کنند

احتمالاً به اینجا آمده اید زیرا به دنبال برخی می گشتید خوب تمرینات پا . اگر واقعیت گفته شود ، اگر از اکثر بچه ها س askال کنید ، پاها کمترین قسمت مورد علاقه بدن برای تمرین هستند. اگر شما مانند بسیاری از آدمها هستید ، احتمالاً در تلاش برای کار کردن قسمت پایین بدن خود هستید زیرا تمرینات طراحی شده برای ساختن عضله پا و قدرت به طور معمول خسته کننده و یکنواخت است.

علاوه بر این ، بسته به موقعیت جغرافیایی شما ، این احتمال وجود دارد که دیگران هرگز به دلیل آب و هوا پاهای شما را نبینند! شاید به همین دلیل است که بسیاری از مردان تقریباً منحصراً بر آن تمرکز دارند تمرینات بالاتنه تیتمرکز کلاه بر روی سینه و بازوها .



این معامله است - تمرینات خوب پا مهم است. چیزی که بسیاری از بچه ها متوجه نمی شوند این است که عضلات پا در واقع بزرگترین و قدرتمندترین گروه عضلانی بدن هستند. اگر از تمرین منظم آنها غافل شوید ، از تقارن كامل بدن خود می كاهید و سرانجام مسخره بزرگ به نظر می رسید.



آیا تا به حال پسری را دیده اید که بالاتنه چشمگیر داشته باشد اما واقعاً پاهای پرنده بسیار ریزی داشته باشد؟ اگر چنین است ، شما می دانید که من در مورد چه چیزی صحبت می کنم. فقط درست به نظر نمی رسد!

عضلات پا و تمرینات ورزشی

این مقاله 3 تمرین خوب پا را ارائه می دهد که می توانید برای افزودن عضله و توده به قسمت پایین بدن خود انجام دهید. برنامه های تمرینی پا شامل حرکات اساسی و ترکیبی است که به طور خاص بر روی چهار پا (عضلات چهار سر ران) ، گوساله ها (عضلات سولئوس و گاستروکنمیوس) و همسترینگ (عضله دوسر ران ، سمیتندینوزوس و نیم مغز) تمرکز می شود.



آیا مهم است که شما از نام و محل قرارگیری این ماهیچه ها اطلاع داشته باشید تا هنگام تمرین دادن آنها ، این کار را با تمرکز ، عمدی و رویکرد آگاهانه . من در زیر تصویری ارائه می دهم که از ماهیچه های پا به شما تصویری می دهد تا تصور بهتری از مکان آنها داشته باشید.

تمرکز روی تمرینات پا: عضلات پا

عضلات پا برای تمرینات

اطلاعات روتین پا

قبل از انجام هرگونه تمرین پا باید چند مورد را بخاطر بسپارید. اول ، شما می خواهید خود را بشناسید نوع بدن .مثلاً شما یک اکتومورف ، مزومورف هستید یا اندومورف؟ دانستن نوع بدن شما می تواند کمک زیادی به طراحی روتین تمرین پا به گونه ای کند که نتایج خوبی داشته باشد.

کشش



خیره شدن به یک روال تمرینی مناسب برای پا نیاز به کمی احتیاط دارد. این را می گویم زیرا می خواهم از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید. بنابراین ، به همین دلیل مهم است که قبل از انجام تمرینات ذکر شده در زیر ، پاهای خود را دراز کنید. دلیل این امر این است که همانطور که قبلاً گفته شد ، عضلات پا بزرگترین گروه عضلانی بدن هستند.

آنها به جریان خون قوی نیاز دارند و باید به خوبی گرم شوند. تو می توانی کش آمدن همانطور که کلینیک مایو پیشنهاد داده است ، از طریق چند حرکت ساده عضلات پا را بیرون بیاورید. آخرین چیزی که می خواهید ایجاد گرفتگی پا است ، که می تواند به طور کلی روند روانی شما را از بین ببرد یا عضله را پاره کند.

فرکانس تمرین پا



سرانجام ، من می خواهم که به یاد داشته باشید سه تمرین پا که در اینجا ذکر می کنم ماهیتی ساده دارند ، به این معنی که آنها عضلات پای شما را به طور جهانی هدف قرار می دهند.

اگر شما یک مبتدی هستید یا کسی که به راحتی می تواند دوباره پا را وارد برنامه خود کند ، این موارد عالی است.

به طور کلی ، شما باید سعی کنید دو بار در هفته پاهای خود را تمرین دهید ، در حالی که یک روز 'سنگین' است و روز دیگر سبک است.

1. تمدید پا (نشسته)

تیکشیدن پا برای نشستن یک تمرین عالی برای چهار گوش شما است( rectus femoris )، که عضلاتی هستند که در قسمت جلوی بالاتنه قرار دارند.

رکتوس فموریس یکی از چهار سر عضله است که گروه عضلات چهار سر را تشکیل می دهد. این جایی است که شما و اکثر مردم بیشترین مقدار را هنگام پوشیدن شلوارک می بینید زیرا راست روده ران از نظر ظاهری ظاهر می شود ، شبیه به آنچه عضلات دوسر به صورت ایده آل هنگام پوشیدن تی شرت ظاهر می شود.

جهت ها

یک دستگاه کشش پا را پیدا کنید و یک مجموعه بگیرید. در صورت لزوم ، میله را طوری تنظیم کنید که لنت ها ناحیه تحتانی پاها را لمس کنند. وقتی آماده شدید ، میله های کناری ماشین ها را با دست بگیرید.

اکنون پاها را به آرامی به سمت بالا گسترش دهید تا صاف شوند. وقتی کاملاً کشیده اید ، چهار گوشه خود را فشار دهید و 1-2 ثانیه نگه دارید. با استفاده از یک حرکت کنترل شده و عمدی ، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

پیشنهادات

سعی کنید در حالی که مقادیر کم و افزایشی وزن اضافه کرده اید ، 2-3 مجموعه با 8-15 تکرار انجام دهید. یک بار دیگر ، هنگام شروع این تمرین از وزن سبک استفاده کنید.

2. فرهای دراز کشیده پا

اگر به دنبال اطلاعات بیشتر مناسب تمرینات پا برای کمک به عضله سازی در قسمت پشتی پاها هستید ، حلقه افتادن پا یک انتخاب عالی است. این ورزش خاص عضله دوسر ران (همسترینگ یا همان عضلات همسترینگ) را هدف قرار می دهد و شامل مزایای اضافی سفت شدن باسن (گلوتئوس ماکسیموس) است. اعتراف می کنم این تمرینی است که خیلی ها آن را دوست ندارند زیرا ممکن است شدید باشد. با استفاده از این موارد مشترک ، اگر می خواهید دور پاهایتان را افزایش دهید و قنداق خود را شکل دهید ، فرهای پاهای دراز کشیده باید بخشی از روش تمرین پایین تنه شما باشند.

جهت ها

یک ماشین حلقه حلزون پا دراز کشیده (روکش یا انباشته) پیدا کنید. اگر سالن بدن سازی شما دارای دستگاه زاویه دار است ، از آن در مقابل دستگاه تخت استفاده کنید. دستگاه زاویه دار کمک می کند تا فشار را بر روی پشت خود کاهش دهید ، که در هنگام تمرین از پایین تنه یا هر یک از قسمت های دیگر بدن مستعد آسیب است. عضلات پشت .

مطمئن شوید که دستگاه اکستنشن به درستی تنظیم شده است تا پایین ترین قسمت گوساله های شما به راحتی روی بالشتک ها قرار بگیرد. با یک وزنه سبک شروع کنید. دسته های کناری دستگاه را بگیرید. اکنون شکم و کمر خود را صاف نگه دارید ، مطمئن شوید که پاها کاملاً کشیده و انگشتان پا صاف هستند. این را موقعیت ابتدایی خود بدانید. حالا نفس زیادی بکشید.

بدون بالا آوردن پاهای بالا از روی پد ، هنگام بازدم پاها را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا حلقه کنید. هنگامی که در انتهای حلقه کاملاً منقبض شدید ، کمی فشار دهید و حدود یک ثانیه آن را نگه دارید.

حالا نفس عمیق بکشید و پاها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. اگر در بین ست ها تنگی دارید ، کمی بلند شوید و راه بروید. پیشنهاد

پیشنهادات

سعی کنید در حالی که مقادیر کم و افزایشی وزن اضافه کرده اید ، 2-3 ست 8-10 تکرار را انجام دهید. یاد آوردن، سبک هنگامی که برای اولین بار این کار را انجام می دهید برای جلوگیری از احتمالی ، وزن مهم است صدمه .

3. گوساله نشسته پرورش می یابد

اگر یک دسته از ماهیچه ها وجود داشته باشد که بچه ها بیشتر از آن شکایت دارند ، این گوساله های آنها است. اندازه ، عرض و شکل عضلات گوساله فرد بیشتر توسط ژنتیک تعیین می شود. با این اشتراک ، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید گوساله های خود را به گونه ای پرورش دهید که آنها را از چوب هویج باریک به قسمتهای عمده قابل توجه تبدیل کند. یک تمرین خوب پا که عضلات کف پا و گاستروکنمیوس (گوساله ها) شما را هدف قرار می دهد ، پرورش گوساله نشسته است.

جهت ها

در حالی که روی دستگاه نشسته اید ، انگشتان پا را در قسمت پایین سکو قرار دهید و پاشنه های خود را از فلز باز کنید. در حالی که ران های پایینی خود را زیر پد قرار داده اید ، بررسی کنید که میله به درستی تنظیم نشده باشد و در صورت لزوم اصلاحات را انجام دهید. دستهای نگهدارنده را بگیرید. این موقعیت شروع شماست.

با یک حرکت خمشی به آرامی درمان های خود را بلند کرده و میله ایمنی را رها کنید. در حالی که نفس عمیق می کشید ، به آرامی سطح درمان های خود را پایین بیاورید تا کاملا کشیده شوند. اکنون ، بازدم را انجام دهید و با کشیدن مچ پا ، پاشنه های خود را با احتیاط بالا بکشید. فشار باید روی گلوله های پای شما وارد شود. در این مرحله ، هنگام انجام لیفت ، باید کشش عمیقی در گوساله های خود احساس کنید. در بالای پسوند ، یک ثانیه نگه دارید و کمی فشار دهید.

حالا گوساله های خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و بین ست ها 1-2 دقیقه استراحت کنید.

معنی تاتو جغد برفی

پیشنهادات

سعی کنید 3-4 ست 15 تکراری انجام دهید. دوباره - با وزن کم شروع کنید و به تدریج کارهای کمتری را اضافه کنید. در طی این تمرین پایین تنه بر انقباض عضلات ساق پا تمرکز کنید تا احساس فشار در عضلات کف پا و گاستروکنمیوس کنید.

پاهای بدن ساز

خلاصه تمرینات خوب پا

تمام تمرینات پای پایین بدن که در اینجا ذکر شده است باید به عنوان بخشی از کل تمرین بدن شما در نظر گرفته شود. این تمرینات پایین تنه که در بالا ارائه شد به طور خاص برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی شامل چهار پا ، همسترینگ و ساق پا طراحی شده است. البته تعدادی تمرین دیگر در قسمت پایین بدن نیز وجود دارد که می توانید آنها را به عنوان بخشی از یک رویکرد جامع و خوب برای تمرین پا انجام دهید. من می خواستم در این پست اصول اولیه را بیان کنم تا شما یک نقطه اساسی داشته باشید که از آن شروع کنید.

اگر بدنبال ورزش پیشرفته تری برای پا هستید ، می توانید نسخه ای از آن را انتخاب کنید پاها و پایین تنه قویتر توسط تیم بیشاپ. این یک کتاب آسان برای فهم است که دستورالعمل های گام به گام در مورد چگونگی ساختن عضلات پایین بدن مانند پاها را ارائه می دهد!

امیدوارم که شما در مورد تمرینات خوب پا مفید واقع شده باشید. با تشکر از بازدید شما فرهنگ مردان .

لطفا ما را دوست داشته باشید فیس بوک! ما را دایره کنید + Google+ و ما را سنجاق کنید Pinterest !