7 تمرین پلیومتریک برای قدرت و قدرت!

تمرینات پلیومتریک-قدرت-قدرت
Plyometrics: مردی که Plyup Plyometric را انجام می دهد

پلیومتریک: علمی که پشت تمرینات است

پلیومتریک می تواند یک روش قدرتمند برای تقویت برنامه تمرینی فعلی شما و ایجاد دستاوردهایی باشد که فکر می کردید هرگز ممکن نیست. شاید شما این اصطلاح را شنیده باشید اما در مورد آن مطمئن نیستید پلیومتریک به معنای؟ در این صورت ، شما به جای مناسب رسیده اید.

این مقاله تعریف مفیدی از پلایومتریک را ارائه می دهد ، توضیح می دهد که چگونه پلایومتریک می تواند به سود برنامه تمرینی شما باشد و مثالهای عملی از تمریناتی را که می توانید در برنامه تمرینات قدرتی و تهویه خود قرار دهید ، ارائه می دهد.



به عنوان بخشی از اکتشافات ما ، من همچنین اطلاعاتی را در اختیار شما قرار داده ام که به حداقل رساندن خطر آسیب کمک می کند. اتفاقی که ممکن است بیفتد وقتی یک ورزشکار سعی کند خیلی زود کار را انجام دهد.



تحقیقات بالینی به عنوان روشی برای اثبات علمی مزایای استفاده از 'plyos' به عنوان بخشی از برنامه آموزشی شما گنجانده شده است.

فشار فشار سنجی
Plyup Plyometric
اسکوات پرش پلایومتریک
اسکات پرش پلیومتریک

PLYOMETRICS: یک عدد اولیه

پلیومتریک حرکات انفجاری است که برای افزایش قدرت ، قدرت و سرعت طراحی شده است.



این نوع تمرینات با شدت بالا باعث ایجاد انعکاس کششی و عقب رفتن الاستیک در عضلات می شود که انقباض شدید را تشویق می کند و نیرویی ایجاد می کند که فیبرهای نوع I و Type II را بیش از حد بار می آورد و در نتیجه قدرت و قدرت را تحریک می کند.

مربوط: قدرت عضلانی در مقابل قدرت

چه کسی پلیومتریک را اختراع کرده است

در حقیقت ، حرکات و تمرینات نوع پلیومتریک قرن ها با ما بوده است. خود این اصطلاح توسط دونده مسافت از راه دور المپیک ایالات متحده ، فرد ویلت ایجاد شده است ، که به راحتی اعتراف می کند بهترین نام برای این نوع حرکات نیست.



مراقبت از پوست صورت برای بچه ها

طبق ادبیات ، او پس از تماشای گرم شدن روس ها در آماده سازی برای رقابت در دهه 1980 ، به این نام رسید.

در مشاهدات خود ، او متوجه شد كه آمریكایی ها با استفاده از آمادگی خود را برای رویدادها آماده می كنند کشش ایستا در حالی که روسها از حرکات 'نوع پرش' استفاده می کردند.

ویلت فرض کرد که یکی از دلایل عملکرد بهتر روس ها در رقابت مستقیماً مربوط به نحوه گرم شدن آنها باشد.



مطمئناً افراد دیگری نیز بودند که از جمله این پدیده پلیومتریک بودند یوری Verkhoshansky ، که 'پدر پلیومتریک' و مایکل یسیس ، مربی و بیومکانیست عملکرد ورزشی در نظر گرفته می شود.

پلایومتریک و بدن سازی
Plyometrics و بدن سازی

ساخت و سازهای بدن و پلیمری

افرادی که با بدن سازی درگیر هستند معمولاً علاقه دارند که پلایومتریک را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود بگنجانند زیرا شنیده اند که افزودن حرکات انفجاری می تواند به افزایش سود کمک کند.

داده های تحقیق قطعاً از این موضوع پشتیبانی می کند. یکی مطالعه ، انجام شده توسط مرکز پزشکی دانشگاه پیتسبورگ ، افزایش عمده ای در هر دو قدرت و قدرت را برای ورزشکاران مربوط به اندازه بالای بدن.

مربوط: چهار روش بالا بردن وزن برای بدنسازان

و دستاوردها فقط به نواحی سینه و شانه محدود نمی شوند. استفاده از پلایومتریک به عنوان بخشی از یک رویکرد جامع برای بدن سازی ، اندام های تحتانی ، به ویژه ران ها ، همسترینگ و گوساله ها را نشان داده است.

چگونگی کارکرد پلی یومتری

پلیومتریک اصل اساسی فیزیولوژی ورزشی را انجام می دهد که الف واحد موتور متناسب با استخدام خود آموزش می بیند . به زبان ساده ، این بدان معنی است که فقط در صورت آموزش واحدهای حرکتی ، فرد می تواند ظرفیت خود را برای حرکات قدرتمند ارتقا دهد.

و بنابراین هرچه فکر می کنید ، اگر می خواهید قدرت خود را بهبود ببخشید ، باید عضلات خود را با سرعت زیاد بارگیری کنید. ما از سالها تحقیق می دانیم که اصل اضافه بار عضلات همان چیزی است که رشد را جرقه می زند.

مربوط: اضافه بار مترقی چیست

به طور کلی ، بلند کردن وزنه ها به عنوان بخشی از بدن سازی شامل استفاده همزمان از عضلات مختلف است. به عنوان مثال ، فرهای بازو تمریناتی هستند که برای رشد عضله دو سر بازو طراحی شده اند.

اما حقیقت این است که وقتی شما یک تکرار را اجرا می کنید ، بگذارید بگوییم با یک دمبل 30 پوندی ، شما همچنین تعدادی از گروه های مختلف عضلانی را به سمت خود می کشید.

اینجاست که پلیومتریک وارد معادله می شود. دلیل این امر این است که ساختار پلایومتریک تشخیص می دهد که هنگام حلقه زدن فقط از دو سر بازویی استفاده نمی کنید بلکه (به میزان کمتری) عضلات بازویی ، ذوزنقه و دلتوئیدها نیز به کار می روند.

بیشتر تمرینات تمرینی با وزنه بیش از حد بر عضلات با استفاده از حرکات مرکب تمرکز دارند. و گرچه این نوع تمرینات مطمئناً می توانند به ایجاد یک ناحیه عضلانی هدفمند کمک کنند ، اما تمرین چندانی برای عضلات انجام نمی دهند.

بنابراین شما می توانید کسی را داشته باشید که دارای عضله دوسر ران بسیار بزرگ است اما این بدان معنی نیست که او دارای قدرت بالاتنه زیادی است. برای این که اتفاق بیفتد ، برابری عضلات ، متشکل از قدرت و قدرت ، باید برقرار باشد.

بهانه هایی برای کار نکردن
Plyometrics و آسیب ها

تمرینات پلیومتری و خطرات صدمه

مانند هر چیزی که شامل تمرینات تناسب اندام است ، لازم به یادآوری است که هرگونه فعالیت بدنی طراحی شده برای افزایش توده عضلانی ، احتمال آسیب دیدگی را با خود به همراه دارد.

هنگام انجام تمرینات پلیومتریک و سرعت ، می خواهید به تدریج شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید. اگر بعد از تمرینات درد احساس کردید یا ادامه داشت ، کاری را که انجام می دهید اصلاح کنید و تعداد ست های کمتری و تکرار را در آن بگنجانید.

به خاطر داشته باشید که اشکال مختلفی از تمرینات پلایومتریک وجود دارد که از جهش های ساده (مانند پرش در محل) تا پرش های محرک مانند 'چترها' حرکت می کند.

و ناگفته نماند که قبل از انجام هر نوع برنامه آموزشی ، مهم است که از پزشک خود مجوز پزشکی بگیرید.

همیشه در حین تمرینات پلیومتریک و سرعت ، کنترل ستون فقرات خود را حفظ کنید. هدف باید هدایت قدرت انرژی از طریق طول ستون فقرات باشد تا سرتاسر آن.

تمرینات و لباس های پلی یومتری

به طور کلی ، نوع لباسی که هنگام انجام تمرینات پلیومتریک می پوشید ، شبیه به آنچه در هنگام رفتن به سالن ورزشی به طور معمول می پوشید ، است.

پیراهن ها ، شلوارک ها و عرق های سبک نصب کنید که امکان تهویه و حرکت را فراهم می کند. از آنجا که این وب سایت یک پسر است ، من همچنین می خواهم شما را به پوشیدن لباس زیر که به کمر و ران شما توانایی حرکت بدون یک اصطکاک را دارد ، تشویق کنم.

همیشه در حین تمرینات پلیومتریک و سرعت ، کنترل ستون فقرات خود را حفظ کنید.

آدیداس یک چیز عالی می سازد خلاصه عملکرد ورزشی که برای پلایومتریک داخل یا خارج مناسب است و از معیارهای ذکر شده در بالا برخوردار است.

تمرینات و کفش های پلیمری

هیچ راهی آسان برای گفتن این وجود ندارد به جز اینکه فقط با آن بیرون بیایید. شما کفش بسیار مهم خواهد بود هنگامی که شما تمرینات پلیومتریک را انجام می دهید.

این به این دلیل است که وقتی plyos انجام می دهید ، مقدار بسیار زیادی انرژی جنبشی از بدن آزاد می کنید که معمولاً از طریق پاها کانال می شود و در پا جذب می شود. یک جفت کفش ورزشی معمولاً آن را برش نمی دهد.

من کاملاً یک مربی متقاطع کاملاً بالشتی را پیشنهاد می کنم ، مانند Nike’s Dual Fusion Running Shoe . این مورد نه تنها به جذب قبلی اشاره کرد ، بلکه به حداکثر جنبه 'پرش' plyos شما کمک می کند تا بتوانید به ارتفاعات جدید برسید.

وقتی به آن فکر می کنید همه چیز مربوط است - درست است؟

یادت باشه

قبل از اینکه به سراغ تمرینات مثال بروید ، مهم است که موارد زیر را در ذهن داشته باشید:

  • کیفیت تنش پلیومتریک نسبت به کمیت
  • شما باید هرچه سریعتر حرکات را انجام دهید: یعنی بلافاصله فرود بیایید و بپرید
  • شما باید قبل از انجام پلایومتریک ، قدرت و تناسب اندام خود را ایجاد کنید
  • همیشه در طول پلایومتریک کنترل ستون فقرات را حفظ کنید
  • تمرینات پیشرفته (جهش یک پا و جعبه) را انجام ندهید تا زمانی که به تمرینات راحت تر تسلط پیدا کنید (دو تمرین پا از زمین).
  • بیش از 2 تا 3 روز در هفته پلایومتریک انجام ندهید.
  • اگر آسیب دیدید برنامه را تغییر دهید یا متوقف کنید.

تمرین های زیر فقط نمونه هایی هستند. به هیچ وجه نمی توانم انواع مختلف plyos را که می توانید انجام دهید در یک صفحه لیست کنم. در انتهای این پست ، من منابع اضافی را ارائه داده ام تا بتوانید آنها را در نظر بگیرید.

چشمهای خاکستری-آبی

1. TUCK SQUAT JUMPS

پرش با تاک برای ایجاد قدرت و قدرت در پاها عالی است. عالی برای قدرت انفجاری

چگونه جهش های Tuck Squat را انجام دهیم

  • بایستید و پاها را از عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید
  • به سمت بالا بپرید و بازوها را به سمت بالا بکشید. زانوها را در بالای پرش قرار دهید.
  • هنگام فرود ، پاها را دراز کرده و دست ها را جمع کنید و آماده پرش دوباره شوید.
  • 5-10 بار تکرار انجام دهید ، و در کمترین زمان ممکن بین پرش ها وقت کمتری بگیرید.

2. پرش های یک پا SQUAT

اگر می خواهید روی افزایش قدرت پا تمرکز کنید تا برخی از تمرینات وزنه برداری خود را تقویت کنید تمرینات برای پایین تنه ، یک جهش اسکات پا را در نظر بگیرید.

چگونه می توان با یک حرکت اسکات پرش کرد

  • روی یک پا بایستید و زانوی خود را کمی خم کنید.
  • به سمت بالا بپرید و بازوهای خود را به سمت بالا بکشید.
  • همانطور که فرود می آیید بازوهای خود را جمع کرده و بلافاصله دوباره می پرید.
  • 5-10 بار تکرار انجام دهید ، و در کمترین زمان ممکن بین پرش ها وقت کمتری بگیرید.

3. پرشهای لانگ

آنچه در مورد پرش از بین رفتن بسیار جالب است ، توانایی آنها در افزایش اندازه و قدرت عضله است. هشدار ، اینها خیلی سخت تر از آنچه به نظر می رسند هستند.

نحوه انجام پرش های لانج

  • از حالت ایستاده ، به بالا بپرید ، سپس در حالت شکاف قرار بگیرید و پای راست را خم کرده و پای چپ خود را در پشت خود قرار دهید.
  • پس از فرود ، بلافاصله به بالا بپرید ، و دوباره در حالت شکاف با پاهای معکوس فرود بیایید.
  • در طول این تمرین سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید و تا آنجا که ممکن است از بالا بپرید.

4. پرش های گوساله

اگر مثل اکثر بچه ها هستید ، می خواهید گوساله های خود را پرورش دهید. یک راه عالی برای انجام این کار ، پرش گوساله در برنامه پا است.

چگونه جهش گوساله انجام دهیم

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و دستها را روی باسن قرار دهید.
  • کمی زانوها را خم کنید.
  • با استفاده از عضلات ساق پا ، به مدت 10 تکرار سریع در جای خود بپرید.

5. پرش با طناب

یکی از بهترین تمرینات پلیومتریک که می توانید انجام دهید پرش با طناب است. علاوه بر کمک به تمرین اصلی ، از طریق استقامت قلبی نیز قدرت و قدرت ایجاد می کنید.

م mostثرترین انواع طنابهایی که می توانید خریداری کنید ، انواع چرمی با دسته های چوبی و دارای چرخان های بلبرینگ است. تقریباً تمام فروشگاه های لوازم ورزشی این موارد را می فروشند یا می توانید از طریق اینترنت چیزی بدست آورید. Dig Health بسیار عالی است طناب که بسیاری از مبارزان MMA از آن استفاده می کنند.

نحوه انجام پرش از طناب

پرش با طناب کاملاً قابل توضیح است. این کارها را می توانید در سالن بدنسازی ، گاراژ یا حتی اتاق نشیمن (فضای در نظر گرفته شده) انجام دهید.

  • دسته را در هر دست نگه دارید و طناب را پشت سر خود قرار دهید.
  • طناب را روی سر خود بچرخانید و وقتی به پاهای شما رسید ، از روی آن بپرید.
  • طناب را بچرخانید و از روی آن بپرید.
  • با ادامه پیشرفت ، پرش های خود را سرعت دهید.
  • با 10 بخش 15 ثانیه ای شروع کنید و به 5 تا 20 بخش 1 تا 3 دقیقه ای بروید.

6. جهش های جعبه ای

همانطور که از نام آن مشخص است ، پرش باکس شامل پریدن از جعبه ها ، نیمکت ها یا پله ها است. آنها برای ایجاد قدرت و قدرت پایین بدن عالی هستند.

با جهش های جعبه ای احتیاط کنید زیرا در صورت پرش بیش از حد از ارتفاع ، می توانند باعث آسیب شوند. همچنین ، اگر مشکل کمر دارید ، مراقب ستون فقرات خود باشید. این پست را در مشاهده کنید تمرینات موثر پشت .

چگونه جهش های جعبه ای انجام دهیم

  • روی جعبه یا نیمکت بایستید و پا در عرض شانه ، زانوها را خم کرده و ستون فقرات را به حالت ایستاده قرار دهید.
  • از نیمکت خارج شوید و با زانو خم شوید.
  • هنگام فرود ، بلافاصله با استفاده از هر دو پا و بازو از بالا بپرید.

7. فشارهای پلاستیکی

امیدوارم که شما از قبل فشارهای اصلی را در برنامه تناسب اندام خود قرار دهید. یکی از بهترین تمرینات بالاتنه که می توانید برای تقویت عضله - به علاوه قدرت - انجام دهید ، فشارهای فشارسنجی است.

چگونه چهره ای زیبا برای مردان داشته باشیم

یک مورد عالی برای شروع Bounce Pushup است.

نحوه انجام Pushup گزاف گویی

  • از حالت فشار فشار استاندارد یا اصلاح شده ، با فشار به سمت بالا فشار دهید ، آرنج ها را کاملاً دراز کنید تا زمانی که دستان از زمین خارج شوند.
  • دوباره به دستان خود بپردازید. سپس تمرین را تکرار کنید.
  • بعد از هل دادن ، با بهتر شدن تناسب اندام ، کف بزنید
گرم کردن قبل از ورزش
ملاحظات پلیومتریک

PLYOMETRICS: عقاید دیگر

به یاد داشته باشید که هر تمرینی شامل سرعت و قدرت به معنای شدت خواهد بود.

به همین دلیل است که شما می خواهید plyos خود را به تدریج انجام دهید ، در طول زمان باعث ایجاد استقامت و حرکت می شود.

بسته به سطح آمادگی جسمی ، ممکن است بتوانید چند روز در هفته پلیومتریک را در برنامه ورزشی خود بگنجانید و احساس خستگی نکنید.

اگر تازه وارد plyos هستید ، بسیار ممکن است که انجام تمرینات را استرس زا بدانید. این طبیعی است. مانند هر چیز دیگری در زندگی ، یک منحنی یادگیری نیز وجود دارد. در مورد plyos ، این منحنی از نظر فیزیولوژیکی و ذهنی است.

منابع ورزش پلیومتریک

اگر به دنبال یک کتاب واقعا خوب برای آموزش بیشتر در مورد تمرینات پلیومتریک هستید ، من شما را تشویق می کنم که نسخه ای از دکتر دونالد چو را انتخاب کنید ، پرش به پلیومتریک .

در داخل ، صفحه بعد از صفحه اطلاعات را با 100 تمرین پیدا خواهید کرد که به طور خاص برای ایجاد قدرت و قدرت طراحی شده اند. این یکی مخصوصاً برای تمرینات خارج از فصلی که ممکن است بخواهید به برنامه روزانه خود اضافه کنید بسیار مناسب است.

اسطوره های ماهی

افسانه های پلیومتری

از آنجا که دنیای بدن سازی و ورزش اغلب در محیطی می چرخد اسطوره ها ، فکر کردم ممکن است سرگرم کننده باشد که برخی از مهمترین دلایل مرتبط با plyos را ذکر کنم.

  • پلیومتریک فقط مخصوص آقایان است
  • پلیومتریک انرژی شما را می رباید
  • پلیومتریک را نمی توان در بدن سازی ادغام کرد
  • فقط بازیکنان فوتبال از پلایومتریک استفاده می کنند
  • پلیومتریک برای دبیرستان ها است
  • پلیومتریک برای افراد بالای 40 سال نیست

نظرسنجی PLYOMETRICS

قسمت آخر این پست به استفاده از پلیومتریک در دنیای واقعی شما می پردازد. با خیال راحت انتخاب کنید که روابط فعلی شما با plyos را به بهترین وجه توصیف می کند.


وقتی نوبت به پلیومتریک می رسد ، کدام یک به بهترین شکل وضعیت شما را توصیف می کند؟ با تشکر برای متوقف کردن توسط BeCocabaretGourmet لطفا در Facebook لایک کنید.

مربوط: